Segunda-feira
Trabalho Profundo + Push
Horários do dia
06:00 - 22:00
▼
06:00
Acordar
06:10
Bíblia e oração
20 minutos
06:30
Preparar café da manhã
40 minutos
07:10
Café com a família
30 minutos — Gabriela, Beatriz e Joana
07:45
Academia — Push
50 minutos · zona 2-3
09:00
Deep Work
Estratégia · Propostas · IA
12:00
Almoço
Primeira refeição do dia · jejum cumprido
13:00
Reuniões e execução
Até 17:30
17:30
Caminhada
60 min · ritmo leve · zona 2
18:30
Tempo de família
Até 21:00
21:00
Leitura
30 minutos
22:00
Dormir — luzes apagadas
Treino Push
PEITO · OMBRO · TRÍCEPS
▼
Chest Press (Máquina)
3 × 10
Shoulder Press (Haltere)
3 × 10
Pec Deck
3 × 12
Elevação Lateral (Haltere)
3 × 15
Tríceps Corda (Polia)
3 × 12
Carga controlada. Sem pressa. Sem dor no peito ou falta de ar — se sentir, parar e comunicar.
Alimentação
COSTELA DO FIM DE SEMANA
▼
Antes do treino — obrigatório
~07:10 · antes da academia
2 ovos mexidos no azeite — rápido, 5 minutos
Protege a massa muscular durante o esforço
Café preto sem açúcar
Almoço
~12:00
Costela (feita no fim de semana) — aproveitar as sobras
Abobrinha e cenoura refogadas com alho e pimenta caiena
Salada de alface, tomate e cebola roxa
Sem arroz, sem pão, sem massa
Jantar
~20:00
Omelete de 3 ovos com atum, cebola e pimenta branca
Refeição leve — última do dia
Terça-feira
Escritório + Relacionamento
Horários do dia
06:00 - 22:00
▼
06:00
Acordar
06:10
Bíblia e oração
20 minutos
06:30
Caminhada matinal
40 min · zona 2 · antes de comer
07:20
Café com a família
Proteína + gordura · sem pão
08:00
Banho + Planejamento do dia
09:00
Escritório
Clientes · Parceiros · Networking · Vendas
18:00
Retorno para casa
~1 hora de deslocamento
19:00
Tempo de família
Até 22:00
22:00
Dormir — luzes apagadas
Alimentação
CARNE MOÍDA REFOGADA
▼
Café da manhã (opcional)
~07:20 · se quebrar o jejum
2-3 ovos mexidos no azeite
Variação: com açafrão e gengibre em pó
Café preto sem açúcar
Almoço no escritório
~13:00
Carne moída — alho, cebola, passata de tomate, cominho, colorau
Brócolis cozido no vapor com azeite e alho
Salada de alface e tomate
Proteína como base — evitar arroz e massa
Jantar
~20:00
Ovos mexidos com atum e fio de azeite
Berinjela refogada com alho e orégano (opcional)
Última refeição do dia
Quarta-feira
Escritório + Pull
Horários do dia
06:00 - 22:00
▼
06:00
Acordar
06:10
Bíblia e oração
20 minutos
06:30
Preparar café da manhã
07:10
Café com a família
Proteína + gordura · sem carboidrato
07:45
Academia — Pull
50 minutos · zona 2-3
09:00
Escritório
Reuniões e execução
18:00
Retorno para casa
19:00
Família + Leitura
22:00
Dormir — luzes apagadas
Treino Pull
COSTAS · BÍCEPS · POSTERIORES
▼
Puxada Frontal (Lat Pulldown)
3 × 10
Remada Sentado (Cabo)
3 × 12
Remada Curvada (EZ Bar)
3 × 10
Rosca Martelo (Haltere)
3 × 12
Face Pull (Polia)
3 × 15
Foco em contração das costas. Carga progressiva mas controlada. Face pull protege o ombro e melhora postura.
Alimentação
TULIPINHAS GRELHADAS
▼
Antes do treino — obrigatório
~07:10 · antes da academia
2 ovos mexidos no azeite — rápido, 5 minutos
Protege a massa muscular durante o esforço
Café preto sem açúcar
Almoço
~12:00
Tulipinhas — alho, gengibre, pimenta calabresa, azeite
Abobrinha grelhada na frigideira com lemon pepper
Salada de tomate e cebola roxa
Jantar
~20:00
Sardinha com salada de alface, tomate e azeite
Simples, proteico e rápido
Última refeição do dia
Quinta-feira
Escritório + Igreja + Caminhada
Horários do dia
06:00 - 22:00
▼
06:00
Acordar
06:10
Bíblia e oração
20 minutos
06:30
Caminhada matinal
40 min · zona 2 · antes de comer
07:20
Café com a família
08:15
Banho + Planejamento
09:00
Escritório
Até 17:00
17:00
Retorno para casa
19:00
Reunião de serviço da igreja
22:00
Dormir — luzes apagadas
Caminhada adicionada — Quinta de manhã
Antes de ir ao escritório, enquanto o corpo ainda está em jejum. 40 minutos de zona 2 é suficiente. Esse é o único estímulo físico da quinta, então vale.
Alimentação
CARNE EM CUBOS REFOGADA
▼
Café da manhã (opcional)
~07:20 · se quebrar o jejum
2-3 ovos mexidos no azeite
Variação: com tomate picado e orégano
Café preto sem açúcar
Almoço no escritório
~13:00
Alcatra ou coxão mole em cubos — alho, cebola, açafrão, passata
Cozinha lento até amaciar
Brócolis ou cenoura cozida
Grão de bico em pequena porção (opcional)
Jantar
~20:00
Omelete de 3 ovos com cebola roxa e pimenta calabresa
Última refeição — janta antes da reunião da igreja
Sexta-feira
Fechamento + Legs + Noite de Família
Horários do dia
06:00 - 22:00
▼
06:00
Acordar
06:10
Bíblia e oração
06:30
Preparar café
07:10
Café com a família
07:45
Academia — Legs
50 minutos
09:00
Fechamento da semana
Igma · Zag · Rosie · Finanças
12:00
Almoço
17:00
Caminhada
60 min · zona 2
18:00
Noite de família
Filme + pipoca de azeite — ritual sagrado
22:00
Dormir — luzes apagadas
Treino Legs
QUADRÍCEPS · POSTERIOR · PANTURRILHA
▼
Leg Extension
3 × 12
Leg Curl
3 × 12
Goblet Squat (Kettlebell)
3 × 10
Trap Bar Deadlift
3 × 8
Panturrilha em Pé
3 × 15
Trap bar deadlift: atenção à postura. Se não tiver trap bar, substituir por Romanian Deadlift com halteres.
Alimentação
FRANGO ASSADO · DIA DE FECHAMENTO
▼
Antes do treino — obrigatório
~07:10 · antes da academia
2 ovos mexidos no azeite — rápido, 5 minutos
Protege a massa muscular durante o esforço
Café preto sem açúcar
Almoço
~12:00
Coxa e sobrecoxa assada — alho, açafrão, lemon pepper, azeite
Abobrinha e berinjela grelhadas
Salada completa
Jantar leve (antes do filme)
~19:00
Ovos mexidos ou atum com tomate picado e azeite
Rápido — a pipoca vem depois, no filme
Noite de Filme
RITUAL SAGRADO DE SEXTA
▼
Pipoca de azeite está sempre liberada. Não é exceção, é parte do plano. A noite de filme com Gabriela, Beatriz e Joana é intocável.
Sábado
Livre + Academia + Igreja
Estrutura do dia
LIVRE COM ÂNCORAS
▼
07:00
Acordar sem despertador
Quando possível
Manhã
Academia — 40 minutos
Rotação: Sem1 Push · Sem2 Pull · Sem3 Legs
Dia
Livre com a família
Piscina · Parque · Passeio · Cozinhar · Amigos
19:30
Reunião da igreja
Até 21:30
22:00
Dormir
Fim de semana com consciência, não com culpa
Café da manhã com pão, ovos, bolo ou iogurte: liberado com as filhas. Almoço em família: coma bem e com presença. Vinho no sábado: faz parte. Sem contar caloria, sem culpa.
Domingo
Descanso + Família + Planejamento
Estrutura do dia
RECARREGAR PARA A SEMANA
▼
07:00
Acordar
08:00
Café da manhã em família
Sem restrição · momento afetivo
10:00
Reunião da igreja
Até 12:00
12:00
Almoço em família
Até 15:00
15:00
Descanso
17:00
Planejamento leve da semana
60 minutos · visão da semana que vem
18:00
Tempo com Gabriela e as meninas
22:00
Dormir — luzes apagadas